Популярные товары

Омега-3 и Омега-6. Знакомые незнакомцы.

Омега-3 и Омега-6. Знакомые незнакомцы.

Однако это не значит, что нужно навсегда вычеркнуть жирные продукты из рациона. Напротив, жиры обязательно должны присутствовать в продуктах питания, поскольку они необходимы для формирования нервной системы, являются структурным компонентом клеточной стенки, участвуют в регуляции жизненно важных процессов организма. Где же золотая середина, и все ли жиры одинаково опасны?

Жиры, которые содержатся в таких продуктах как масло, рыба, мясо и молоко, состоят из глицерина и жирных кислот. Существует несколько групп разновидностей жирных кислот, которые содержатся в определенных продуктах.

  • Насыщенные ЖК - поступают в организм, в основном, с продуктами животного происхождения (свинина, говядина, масло, сало) – участвуют в синтезе холестерина, снабжают организм энергией, но в больших количествах вредят здоровью.

  • Трансжиры – продукт растительного происхождения, который искусственно гидрогенизируют, в результате чего из жидкого растительного масла получается твердый кусок маргарина. Самый опасный класс веществ, поскольку не может нормально метаболизироваться, и загрязняет организм.

  • Мононенасыщенные ЖК – способны понижать уровень холестерина в крови, предотвращая патологии кардиоваскулярной системы. Содержатся во всех растительных маслах, в миндале, грецких орехах и оливках.

  • Полиненасыщенные ЖК – этот класс жирных кислот, их свойства и источники получения организмом детальнее рассмотрено ниже.omega 2

Функции омега-3 и омега-6 в организме

Эссенциальные или незаменимые жирные кислоты необходимы для синтеза простагландинов и ряда других веществ. Простагландины – биологически активные вещества липидной природы, которые действуют наподобие ферментов, могут сужать и расширять просвет бронхов, регулируют сокращения мускулатуры ЖКТ, органов малого таза, влияют на секреторную активность желудка.

Омега-3 – основа для синтеза простагландинов с успокаивающим и расслабляющим действием, тогда как простагландины, синтезированные из омега-6, участвуют в воспалительных процессах. Поэтому дисбаланс жирных кислот может привести к ослаблению иммунитета, повышению кровяного давления, развитию аллергических реакций и воспалению.

Из омега-6 в организме синтезируются другие жирные кислоты, например, гамма-линоленовая кислота, которая применяется в составе препаратов для лечения ревматоидного артрита, нормализует состояние кожи при экземе, дерматите и других заболеваниях.

omega 4Влияние эссенциальных жирных кислот на организм:

  • Нервная система. Омега-3 и Омега-6 защищают мозг от старения, предотвращают развитие болезни Альцгеймера, циклотимических, маниакально-депрессивных состояний, шизофрении. Люди с недостатком омега-3 в рационе плохо обучаемы, жалуются на ухудшение памяти и нервные расстройства.

  • Сердце и сосуды. Эйкозапентаеновая и докозагексаеновая жирные кислоты (ЭПК и ДГК), относящиеся к омега-3, обладают сосудорасширяющим действием, стабилизируют артериальное давление и снижают уровень липидов в крови. За счет этого уменьшается количество плохого холестерина, исключается вероятность образования бляшек в сосудах. При наличии холестериновых бляшек омега-3 и омега-6 способствуют их стабилизации, предотвращая образование тромбов.

  • Онкопротектор. Компоненты омега-3, ЭПК и ДГК, замедляют процессы роста опухолей, предотвращают рак молочной железы у женщин и нормализуют менструальный цикл. Шведские исследователи доказали, что присутствие в рационе достаточного количества омега-3 уменьшает вероятность рака простаты у мужчин. Омега-3 стимулирует образование новых сосудов, усиливает противоопухолевый иммунитет и защищает организм от образования новых очагов вследствие распространения онкогенных клеток.

  • Кожа и волосы. Омега-3 и омега-6 помогают сохранить упругость и эластичность кожи надолго, предотвращая ее старение, восстанавливают липидный барьер. Усиливают питание волосяного фолликула, за счет чего волосы становятся блестящими и более толстыми, меньше подвержены ломкости. Ежедневный прием 500 мг омега-3 в течение трех месяцев помогает вылечить экзему, значительно улучшает состояние кожи при атопическом дерматите.

Правильное соотношение жирных кислот

Ферментные системы, ответственные за метаболизм омега-6 и омега-3, совпадают, а это значит, что при наличии чрезмерного количества омега-6 (которая встречается гораздо чаще, чем омега-3) другая жирная кислота не будет усваиваться.

Поэтому нужно тщательно контролировать соотношение омега-3 и омега-6 в рационе, оно должно быть равным один к четырем соответственно.

Но соблюдать баланс между омега-3 и омега-6 не так-то просто! Омега-3 очень чувствительна к внешним факторам и легко разрушается при воздействии солнечного света, термической обработке и контакте с воздухом. Пероксиды – продукты окисления жирных кислот – опасны для организма, так что вместо полезного действия омега-3 есть риск нанести вред здоровью.

Так, богатым источником эссенциальных жирных кислот является льняное масло, но при хранении в прозрачной емкости оно быстро начинает горчить, что свидетельствует о разрушении омега-3 и образовании свободных радикалов. На этом масле нельзя жарить, поскольку вышеописанные процессы ускоряются во много раз, а полученный продукт представляет опасность для здоровья.

omega 1Откуда омега3 и омега-6 поступают в организм

Конечно, следить за тем, чтобы в рационе всегда присутствовали необходимые организму вещества, витамины, минералы, эссенциальные жирные кислоты и белки с богатым аминокислотным составом достаточно сложно, так что многие выбирают более простой путь – использование добавок.

Биологически активные добавки как источник омега-3 и омега-6 не всегда надежны. Проверить состав капсул в домашних условиях невозможно, так что приходится рассчитывать на добросовестность производителя. Ученые Руфус Тернер и доктор Карлин МакЛин провели исследования, в ходе которых было обнаружено, что в рыбьем жире, доступном в продаже, количество омега-3 отличается от указанного на упаковке. Во время хранения и транспортировки происходят процессы окисления омега-3, следы первично и вторично окисленных жирных кислот были обнаружены практически во всех исследуемых образцах. Такой продукт не только не сделает вас здоровее, но и может спровоцировать воспаления, оказать канцерогенное действие.

Поэтому в качестве источника эссенциальных жирных кислот лучше использовать натуральные продукты – в случае, если омега-3 уже подверглась окислению, вы можете определить это по запаху или специфическому вкусу. Кроме того, у продуктов питания короткий срок годности, так что омега-3 поступает в организм, раньше, чем успеет разрушиться.

Рыба как источник омега-3 и омега-6

Морская рыба считается лучшим источником эссенциальных жирных кислот, количество омега-3 доходит до 2 грамм на 100 грамм продукта. Форель, скумбрия, лосось, и сардины содержат от 1 до 2 г/100 г омега-3. В атлантической сельди, сравнительно недорогой рыбе, ее содержится 2 грамма на 100 г продукта. Помните о том, что при термической обработке образуются свободные радикалы и жирные кислоты приобретают канцерогенные свойства, поэтому употреблять рыбу лучше в засоленном виде.

Включать рыбу в рацион следует с осторожностью – в рыбе из загрязненных водоемов может содержаться ртуть, свинец и другие тяжелые металлы. Из-за того, что рыбы в больших количествах поедают фито- и зоопланктон, в них быстро аккумулируются токсины, которые при длительном употреблении в пищу вызывают ряд патологий, среди которых – заболевания ЖКТ, нервной системы, рост и образование опухолей.

Растительные источники омега-3 и омега-6

Растительные масла также содержат незаменимые жирные кислоты, но в большинстве из них баланс нарушен в сторону омега-6. Тыквенное, соевое, ореховое и конопляное масло содержат гораздо больше омега-6, чем омега-3, а в подсолнечном и кукурузном масле омега-6 практически отсутствует.

Два всемирно признанных лидера по содержанию незаменимых жирных кислот – льняное и рыжиковое масло, в них пропорция омега-3 к омеге-6 соблюдена, поэтому регулярное употребление их в пищу позволит снабдить организм ценными нутриентами, даже если вы не употребляете продукты животного происхождения.

В льняном масле помимо ряда незаменимых жирных кислот, среди которых альфа- и гамма-линоленовая, докозогексаэновая и эйкозопентаэновая кислота, содержатся витамины группы B в количестве, позволяющем покрыть всю суточную необходимость в этих веществах даже при небольшом количестве употребления. Фитостеролы, лецитин и минеральный комплекс, состоящий из фосфора, магния, калия, цинка и железа позволяют поддерживать баланс микроэлементов в организме и избежать развития аллергических заболеваний, железодефицитной анемии и патологий эндокринной системы.

К недостаткам льняного масла относят его сравнительно небольшой срок годности. В закрытом состоянии в затемнении и при невысоких температурах оно может сохраняться до шести месяцев, а после раскупорки емкости при контакте с воздухом липиды начинают окисляться и образуются пероксиды, так что срок годности укорачивается до 30 дней.

Рыжиковое масло лишено недостатков льняного, поскольку содержит природные антиоксиданты – витамины A и E, позволяющие сохранить омегу-3 в сохранности. Количества омега-3 в масле из семян рыжика посевного вдвое превышает количество омега-6, и составляет почти 40% всего продукта.

В ходе клинических исследований ученые из Финляндии выяснили, что достаточно употреблять всего 30 грамм рыжикового масла в день, чтобы значительно уменьшить последствия употребления насыщенных жиров, снизить уровень холестерина в крови.

Рецептыomega 6

Включить омега-3 и омега-6 в рацион вегетарианца нетрудно, достаточно знать продукты, содержащие эссенциальные кислоты. Так, помимо масла, семян льна и рыжика посевного, омега-3 содержится в листьях салата, шпинате, зелени одуванчика, грецких орехах и капусте брокколи.

Помните о соотношении незаменимых жирных кислот: так, в орехах омега-3 в четыре раза меньше, чем омега-6 – идеальная пропорция, если в вашем рационе не присутствуют продукты с повышенным содержанием омега-6. А вот кунжутное масло хоть и богато омега-6, но омега-3 содержит в 100 раз меньше, поэтому жирная кислота просто не усвоится.

В льняном масле омега-3 в четыре раза больше, чем омега-6, поэтому его можно разбавлять с подсолнечным, кунжутным, оливковым маслом до соотношения 1:4.

Зеленый смузи со шпинатом

Два стакана капусты брокколи, полстакана листьев шпината и полстакана стеблей сельдерея перемолоть в блендере, добавив чайную ложку льняных семян. Можно использовать любую зелень по сезону – листья салата или одуванчик, ботва свеклы и моркови. Для аромата добавьте листья базилика или мяту, смешайте со свежевыжатым яблочным соком. Если смузи получился слишком густой, добавьте воду или перемолотый лед.

Греческий салат с тофу

Содержание омега-3 в 100 граммах сыра тофу составляет 15% от суточной нормы, так что салаты и блюда с ним помогут снабдить организм не только полезными белками, но и незаменимыми жирными кислотами.

На листья салата выложить нарезанный ломтями помидоры, огурцы, оливки и сыр тофу (лучше использовать твердые сорта), заправить льняным маслом. Можно украсить семенами кунжута, льна, листьями руколы.

 

Назад к списку статей
ВВЕРХ