Популярные товары

Обмен веществ в организме. Как ускорить обмен?

Обмен веществ в организме. Как ускорить обмен?

Анаболические процессы или процессы синтеза – это те, во время которых происходит создание новой структуры или вещества: белков, углеводов, сахаров. Катаболические процессы имеют обратную направленность, во время них происходит расщепление сложных веществ на более простые, сопровождаются выделением энергии.

Обычно когда говорят о пищеварении, имеют в виду катаболическую группу процессов. Именно процессы разложения и усвоения веществ, поступающих к нам с пищей, желательно ускорить и облегчить для организма. Для этого необходимо правильное питание и другие факторы, более подробно рассмотренные ниже. 

Образ жизни и другие факторы, влияющие на обмен веществ 

metabolozm 33

Малоподвижный образ жизни ощутимо замедляет обмен веществ, а в сочетании с неправильным режимом питания (редкие, но обильные приемы пищи, еда перед сном) способствует отложению лишних килограммов и зашлаковке организма. Частые физические нагрузки, напротив, ускоряют метаболизм. Зарядка во время перерыва на работе, пешие прогулки, пробежки и занятия бегом, плаванием и спортивной ходьбой позволят вам разогнать метаболизм и очистить тело от токсинов. 

Даже если времени на спортивные упражнения не хватает, это не повод не подвергать себя физическим нагрузкам вообще. Еще знаменитый хирург и ученый Н.М. Амосов говорил, что для поддержания здоровья всех систем и органов человека достаточно 20-30 минут в день усиленных занятий спортом – до учащенного сердцебиения, одышки и покраснения кожных покровов. Доказано, что получасовая интенсивная тренировка ускоряет обменные процессы, в частности усиливает липолиз, активизируя действие ферментов, расщепляющих жиры, при этом эффект длится двенадцать часов. 

Стресс – еще один фактор, способствующий замедлению обменных процессов в организме. Причем парадоксально, что сильный стресс, наоборот, усиливает сжигание жиров и стимулирует выброс гормонов, регулирующих метаболические процессы. Хроническое воздействие стрессовых факторов небольшой силы вызывает выброс гормона кортизола, который способствует отложению жиров, повышению уровня инсулина и увеличению концентрации липидов в крови. Эта ситуация опасна не только тем, что увеличивает риск ожирения и проблем с метаболизмом, но и может впоследствии привести к атеросклерозу. 

Вода – основа внутренней среды человека, является средой для химических реакций, в том числе и в метаболических процессах. При недостатке воды, даже если человек не ощущает жажды, жизнедеятельность организма затормаживается, процессы синтеза и катализа замедляются, пища надолго задерживается в пищеварительном тракте, а непереварившиеся остатки могут откладываться во внутренних органах. 

Причины нарушения обмена веществ

Нарушения обмена веществ вносят разлад в работу всех органов и систем человека. Так, нарушения обмена жиров ведут к развитию атеросклероза, ожирения и нарушению метаболизма витаминов A, E и C, нарушения углеводного обмена перерастают в заболевание сахарным диабетом, а неправильный метаболизм белков, их излишек или недостаток в рационе ведет к дистрофии, подагре, нервным и психическим заболеваниям, болезням почек.

Скорость обмена веществ зависит от энергии, которую организм тратит ежесекундно на поддержание состояния покоя, на текущую активность, будь то физические упражнения или работа за компьютером. Поскольку большую часть времени современный человек все же не занимается тяжелым физическим трудом, скорость обмена падает. Однако у тренированных людей, которые сохраняют хорошую спортивную форму, скорость обмена всегда выше, чем у тех, кто мало двигается. Дело в том, что мышцы требуют много энергии не только во время работы, но и в состоянии покоя. Соответственно, чем больше мышечная масса, тем больше энергии тратит организм, тем быстрее обмен веществ. Именно поэтому у пожилых людей обменные процессы замедляются – с тридцати до семидесяти лет человек теряет 35% массы мышц, мало занимается спортом и предпочитает спокойный отдых активным занятиям на свежем воздухе.

metabolozm 6Несбалансированное питание – основная причина нарушения обмена веществ. Отсутствие клетчатки, необходимых витаминов и минералов, незаменимых жирных кислот нарушает усвоение продуктов питания и процессы очищения организма от токсических веществ и продуктов распада.

Сахар, рафинированные продукты и трансгенные жиры обладают «пустой» калорийностью, и не дают телу ничего, что могло бы использоваться для синтеза новых тканей и гормонов. Более того, метаболизм сахара и искусственных сладостей истощает запасы кальция и витаминов группы B, что повышает риск нервных и психических расстройств. При расщеплении сахара в организме происходит резкий выброс энергии. Эту энергию необходимо быстро реализовать, потратив на физические или интеллектуальные нагрузки. Поэтому часто можно услышать совет съесть кусочек шоколадки перед экзаменом или спортивным соревнованием. Но что происходит с человеком, который систематически употребляет сладкое, при этом продолжая сидеть на месте и смотреть телевизор? Энергия сахара преобразуется в жиры и складируется организмом. Резкие скачки сахара в крови, которые неизбежны всякий раз, стоит вам хотя бы надкусить пирожне с кремом, могут нарушить работу поджелудочной железы, вырабатывающей инсулин и повысить риск сахарного диабета.

Увлечение монодиетами для похудения – будь то мясная, гречневая, капустная или любая другая диета – приводит к серьезным нарушениям метаболизма вплоть до разлада работы эндокринной системы. Первые несколько недель у людей, практикующих подобную диету, подъем настроения и эйфория от собственных успехов – а как же, ненавистные килограммы тают на глазах, и можно носить одежду на два-три размера меньше. И такие последствия как шелушащаяся кожа, высыпания, ломкость ногтей и волос, хроническая усталость и раздражительность обычно не связывают с недостатком питательности рациона. Однако после окончания диеты, когда человек переходит на нормальный рацион, его ожидает неприятный сюрприз: все сброшенные килограммы возвращаются с неимоверной скоростью, даже если питаться по всем правилам. Суммарное количество калорий может не превышать энергетических затрат человека, но вес все увеличивается, поскольку организм готовится к еще одной «голодовке», не подозревая, что опасность миновала. Появляются симптомы авитаминоза, ведь при нарушении обменных процессов витамины и минералы попросту вымываются, не усваиваясь.

Режим питания и обмен веществ

Количество приемов пищи за день, калорийность и питательная ценность каждого приема определяют скорость метаболических процессов. Какой у вас режим питания? Типичная ситуация: на завтрак приходится малокалорийная высокоуглеводная пища (овсянка, мюсли, чай или кофе с печеньем), обед проходит на рабочем месте и часто заменяется перекусами, а вот вечером, за ужином, человек пытается наверстать упущенное за день. Это утяжеляет желудок и дает слишком большую и неравномерную нагрузку на пищеварительную систему. Кроме того, обильный ужин нарушает сон, мешает органам и системам восстанавливаться и провоцирует ночные кошмары.

Итак, трехразовое питание с акцентом на ужин не способствует нормализации обмена веществ, тогда как более частые приемы пищи с правильным соотношением времени суток и питательности приема ускоряют метаболизм. Чтобы ускорить обмен веществ рекомендуется принимать пищу 4-5 раз в сутки, каждые 3-4 часа, пока не начал выделяться гормон голода – грелин. Грелин помогает организму регулировать количество поступающей пищи – чем дольше вы не едите, тем больше гормона выделяется, тем сильнее аппетит.

Однако помимо полезных свойств этого регулятора, благодаря которым мы не забываем своевременно поесть, грелин может сыграть плохую шутку с любителями диет для похудения. Если вы устраиваете слишком большие перерывы между приемами пищи, или едите недостаточно, грелина выделяется так много, что контролировать аппетит становится невозможно. Отсюда и ночные набеги на холодильник, перекусы в три часа ночи и другие нарушения режима питания, давно ставшие предметом шуток.

Грелин вырабатывается в желудке, и чем дольше желудок остается полным, тем меньше чувство голода. Но если вы привыкаете есть большими порциями и не чаще трех раз в день, желудок растягивается, и гормона вырабатывается больше, что становится предпосылкой к ожирению: ведь голод настолько сильный, что обычного количества пищи недостаточно. Частые приемы пищи небольшими порциями помогают избежать растягивания желудка и ускорить процесс пищеварения. А клетчатка, супы-пюре из овощей и фруктовые смузи помогут заполнить желудок, не утяжеляя его.

Клетчатка для нормализации обмена веществ

Еще один важный аспект для поддержания метаболизма в норме – своевременное очищение кишечника. Если стул бывает реже чем раз в день, то считается, что у человека запор. Более того, даже раза в день недостаточно – в норме человек должен испражняться дважды в сутки, в одно и то же время, а во время болезни при повышенной температуре – даже трижды. Если процесс очищения кишечника проходит проблематично либо с большой задержкой, то в рационе не хватает пищевых волокон и пектиновых веществ.

Чтобы нормализовать стул, необходимо преодолеть негативные факторы, затрудняющие процесс дефекации. К ним относятся как психоэмоциональные причины, так и состав пищи и других веществ, поступающих в организм. Неправильное сочетание продуктов и недостаточное потребление жидкости также вызывают задержку стула. Употребление 2-3 литров воды в сутки (не считая чая, соков, кофе и других напитков) помогает нормализовать метаболизм. А принципы раздельного питания и сочетание продуктов по системе Шелтона поможет облегчить работу пищеварительной системы и улучшить усвоение питательных веществ из рациона.

Недостаток клетчатки может вызвать проблемы в формировании каловых масс и нарушить перистальтику кишечника. Пищевые волокна абсорбируют токсины и выводят их из организма. Если в рационе отсутствуют нужные вещества, то все токсины, поступающие в организм, или продукты распада мертвых клеток и тканей остаются в кишечнике и создают среду для размножения патогенных бактерий.

Продукты, богатые клетчаткой, не только облегчают пищеварение и очищают организм, но и оставляют ощущение сытости. Целлюлозные волокна, содержащиеся во фруктах и овощах, разбухают в желудке и наполняют его, это помогает контролировать аппетит и воздерживаться от употребления быстрых углеводов, искусственных сладостей – шоколада, конфет, пирожных. К продуктам с природной клетчаткой относятся: 

  • Цельный хлеб из пророщенных зерен пшеницы, отрубей, риса и овсяных хлопьев;

  • Зеленые овощи – спаржа, горошек, брюссельская капуста и брокколи, кабачки, сельдерей и зелень (укроп, петрушка, кинза, базилик);

  • Миндальные, лесные и грецкие орехи в сочетании с овощами;

  • Тыква, морковь и свекла богаты пектином и каротиноидами, никотиновой кислотой и витамином C;

  • Сухофрукты – чернослив, изюм, курага;

  • Яблоки, сливы, абрикосы, груши и другие фрукты в зависимости от времени года.

Какие продукты стимулируют обмен веществ metabolozm 4

Для того чтобы пища хорошо усваивалась организмом, и процессы обмена веществ протекали с нормальной скоростью, необходимо употреблять натуральные продукты, содержащие белки, жиры и углеводы в форме, доступной для расщепления в пищеварительной системе человека. 

Павел Себастьянович в своей книге «Живая Еда или Почему коровы хищники» приводит интересную аналогию человеческого организма с механизмом автомобиля. 

Легковые автомобили рассчитаны на определенный вид топлива – бензин 95. Если заливать в них другое топливо (бензин 92), они продолжают работать, но быстрее изнашиваются и выходят из строя, поскольку объем их камер сгорания и выхлопная система не приспособлена к подобным нагрузкам. Так и человеческий организм продолжает функционировать, даже при употреблении неправильной пищи, однако со временем возникает множество неполадок со здоровьем и быстрое изнашивание, то есть старение. 

Какая же пища считается неправильной? В какой химической форме должны быть нутриенты, чтобы адекватно усваиваться организмом? 

После термической обработки белки в составе продуктов денатурируются, витамины разрушаются, а углеводы приобретают новые формы. Вареная, тушеная и жареная пища требует больше времени для переваривания, поэтому при ее частом употреблении метаболизм затормаживается. Сырые овощи, фрукты, семена активизируют обменные процессы и позволяют организму быстро и качественно усвоить полезные вещества, содержащиеся в них. 

В рацион, способствующий ускорению обмена веществ, должны входить:

  • Натуральные продукты, не прошедшие термическую обработку: орехи, зеленые овощи, салат, капуста, морковь, семечки, фрукты и мед.

  • Нерафинированные продукты: нешлифованные крупы, хлеб из муки грубого помола, растительные масла (льняное, подсолнечное, оливковое), отруби.

  • Продукты, богатые аминокислотами, необходимыми для построения белковых структур: семена тыквы, кунжута, бобы, брюссельская капуста. 

Простые способы ускорить метаболизм 

metabolozm 3

  • Вести активный образ жизни, включать в распорядок дня как минимум двадцать минут интенсивных спортивных упражнений. Это не только усиливает метаболические процессы на длительный срок, но и увеличивает массу мышц, что усиливает тепловой эффект пищеварения и позволяет быстро сжечь калории.

  • Принимать пищу по 5-6 раз в день, в идеале – каждые три часа. Так активизируются метаболические процессы, и пропадает период простоя, когда обмен веществ замедляется. Употребление в пищу растительных масел, содержащих жирную кислоту Омега-3, позволяет контролировать содержание в крови лептина – гормона насыщения. Под его действием снижается секреция инсулина, усиливается термогенез и метаболические процессы.

  • Не позволять пище застаиваться в кишечнике. Для этого, во-первых, необходима нормализация стула. Употребление отрубей, свежих овощей и фруктов, содержащих клетчатку, позволяет облегчить процессы самоочищения кишечника. Во-вторых, употребляйте пищу правильно, чтобы пищеварительная система вовремя справлялась с ее расщеплением: фрукты едят натощак, белковые продукты не смешивают с углеводами (злаки и мучные изделия), а цитрусовые и другие фрукты не сочетают с белками .

Специалисты Школы Здоровья помогут вам скорректировать рацион питания для нормализации метаболических процессов и ускорения обмена веществ. Очистительная программа поможет подготовить организм к новому режиму питания, вывести из него токсины, замедляющие работу пищеварительных органов.

Назад к списку статей
ВВЕРХ